"Vláknina je typická, ale ne výlučná složka rostlinných potravin, liší se v rozpustné a nerozpustné, nebo lepší, ve viskóze a ne viskózní".
Nedostatek vlákniny je jednou z hlavních příčin současné podvýživy ve vyspělých zemích.
Nedostatek vlákniny nemůže být jednoznačně stanoven; první příznaky nedostatku vlákniny ovlivňují střeva a ohrožují fekální vypuzování. Stručně řečeno, nedostatek vlákniny často způsobuje:
- zácpa
- Bolest, křeče, napětí, otok břicha (a související poruchy životního stylu a nálady)
K těmto krátkodobým klinickým příznakům / příznakům - potenciálně spojeným s nedostatkem i nadměrnou dietní vlákninou - se dlouhodobě přidávají další:
- Tendence k divertikulóze
- Potenciální zhoršení idiopaticko-psychogenní kolitidy (esenciální viskózní vlákna)
- Potenciální zhoršení syndromu dráždivého tračníku
- Změna střevní bakteriální flóry
- Akumulace odpadu v zažívacím traktu
- Podráždění střevní sliznice
- Tendence k análním / rektálním fisurám
- Tendence k hemoroidům
- Tendence ke střevním novotvarům (kolorektální karcinomy)
- Pokud je nedostatek vlákniny spojen s nevhodným chováním potravin (např. Zneužívání alkoholu, nadměrné nasycené tuky a jednoduché cukry, potraviny s vysokým obsahem kalorií):
- Tendence k nadváze
- Tendence k hypercholesterolemii (esenciální viskózní vlákna)
- Tendence k hyperglykémii (esenciální viskózní vlákna)
- Tendence k hypertriglyceridemii (esenciální viskózní vlákna)
- Tendence k hypertenzi
- Zvýšené celkové kardiovaskulární riziko
- Tendence k zneužívání laxativ a následné závislosti.
Z výše uvedeného je zřejmé, že nedostatek dietní vlákniny (dosud nepovažované za plnohodnotnou živinu, ale spíše nutriční molekulu s funkčními i metabolickými blahodárnými funkcemi) je pro tělo extrémně škodlivý (zejména z dlouhodobého hlediska).
Viskózní a viskózní vlákna: jsou stejná?
Podle očekávání může být dietní vlákno klasifikováno jako viskóza a není viskózní; mnoho čtenářů zjistí, že toto rozdělení je zcela odlišné od tradičního, které odlišuje vlákno na rozpustné a nerozpustné. Nejnovější výzkumy však ukázaly, že rozpustnost nebo nerozpustnost vlákna nejsou vždy korelovány s účinky želatinace, pro které můžeme dosáhnout: snížení absorpce cholesterolu, modulace absorpce tuku a cukru, efekt nasycení žaludeční náplně, prebiotického účinku atd .; proto by bylo logičtější odlišit vlákna na základě reakce, kterou projevují uvnitř trávicího traktu. Na druhou stranu připomínáme, že na etiketách potravin výrobků, které lze zakoupit na trhu, neexistuje (v současné době) povinnost rozlišovat viskózní vlákno od neviskózního vlákna a pod položkou „vlákna“ jsou seskupeny: celulóza, hemicelulóza, pektin guma, polysacharidy NENÍ k dispozici a lignin. Pozn . Pokud se místo "vlákna" objevily "polysacharidy, které nejsou škrobem", byl by lignin z výše uvedeného seznamu vyloučen.
Nedostatek vlákniny je proto způsoben nedostatkem této složky ve stravě, která by měla být definována jako vyvážená, v ročním průměru by neměla obsahovat méně než 21 g / den; je však nutné upřesnit, že příspěvek ve výši 30 g / den, častěji než ne, představuje jednotnou hmotnost vhodnou pro uchování střevní funkce jak u dospělého muže, tak u ženy (žena má tendenci být více zácpou než muž). Pozn . Dokonce i přebytek vlákniny může být nežádoucím aspektem, tedy pravidlem "čím více jí budete jíst, tím lépe!"
Podobné, ale nikoli analogické, jsou nestravitelné oligosacharidy a polyalkoholy; zdá se, že tyto nestrávitelné molekuly (spolu s NON-digestovanou fruktózou a laktózou) hrají prebiotickou roli podobnou vláknině ve stravě, dosahují intaktního střeva a působí jako růstový substrát pro prospěšné bakterie střeva. Pozn . I jejich přebytek (jako vlákno) může vyvolat funkční vedlejší účinky (plyn, průjem, křeče atd.).
Boj s nedostatkem vlákniny
Začněme tím, že určíme, že: doporučená dávka dietní vlákniny, která je užitečná pro zabránění jejímu nedostatku, by měla být dosažena konzumací potravin (možná převážně surových) a nikoli otrubových tablet nebo potravinových doplňků; toto tvrzení je odůvodnitelné skutečností, že (zatím) není možné s jistotou určit a vážit, co jsou nejužitečnější molekuly obsažené v rostlinných potravinách, a jakou biologickou úlohu mohou mít pro výživu a lidské zdraví. Je tedy možné, že existují i další složky, které jsou stejně (nebo více) rozhodující (viz nestrávitelné polyalkoholy a oligosacharidy), které ještě nejsou izolovány nebo chybí v potravinových doplňcích, které nelze upustit; proto, aby se zabránilo možnosti nedostatku dietní vlákniny, je nutné konzumovat potraviny (s četností dobře odhadnutou podle vnitrostátních pokynů) potraviny rostlinného původu, jako jsou: luštěniny, národní zelenina, národní ovoce a obiloviny (případně „celé“ a celé) ).
Potraviny bohaté na vlákninu
Potraviny bohaté na viskózní vlákna: oves a deriváty, mrkev, cibule, jablečná kůra a albedo citrusových plodů, luštěniny (sušené fazole, hrášek a čočka) a lněná semínka jsou výborným zdrojem viskózních vláken.
Potraviny bohaté na viskózní vlákna: celá zrna, zelená listová zelenina, ořechy, lněná semínka jsou výborným zdrojem viskózních vláken.
POZNÁMKA: ve všech rostlinných potravinách jsou přítomny oba typy vláken, viskóza a viskóza, i když v různých poměrech.
Potraviny s vyšším celkovým obsahem vlákniny
(na 100 g jedlé části)
| jídlo | Celkový obsah vlákniny (g / 100 g) |
| Pšeničné otruby | 42, 40 |
| Fazole, sušené | 21, 10 |
| Fazole Cannellini, suché, syrové | 17, 60 |
| Fazole, sušené, syrové | 17, 50 |
| Borlotti fazole, suché, syrové | 17, 30 |
| Hrách, kbelíky | 15, 70 |
| Pop kukuřice | 15, 10 |
| Mouka, žito | 14, 30 |
| mučenka | 13, 90 |
| Čočka, sušená, syrová | 13, 80 |
| Cizrna, sušená, syrová | 13, 60 |
| Sušené fazole z oka | 12, 70 |
| Mandle, drážky, sušené | 12, 70 |
| Sójové, suché | 11, 90 |
| Mouka, sója | 11, 20 |
| Arašídy, opékané | 10, 90 |
| pistácie | 10.60 |
| Pšenice, tvrdá | 9.80 |
| Pšenice, nabídka | 9.70 |
| Pekanové ořechy | 9.40 |
| Pearl ječmen | 9.20 |
| Data, kbelíky | 8.70 |
| Mouka, celozrnná | 8.40 |
| Lanýž, černá | 8.40 |
| Sušené švestky | 8.40 |
| Ovesné vločky | 8.30 |
| Čočka, sušená, vařená | 8.30 |
| Lískové ořechy, sušené | 8.10 |
| Čokoláda, tmavá | 8.00 |
| Artyčoky, vařené | 7, 90 |
| Fazole, sušené, vařené | 7, 80 |
| Fazole Cannellini, sušené, vařené | 7, 80 |
| Mouka, oves | 7, 60 |
| maliny | 7, 40 |
| Fazole, sušené, loupané | 7.00 |
| Borlotti fazole, sušené, vařené | 6, 90 |
| Pivovarské kvasnice, stlačené | 6, 90 |
| Farro | 6.80 |
| Chléb, integrální typ | 6.50 |
| müsli | 6.40 |
| Hrášek, čerstvý, smažený | 6.40 |
| Hrách, čerstvý, syrový | 6.30 |
| Ořechy, sušené | 6.20 |
| Sušenky, celozrnný | 6.00 |
| Pohanka | 6.00 |
| Fazole, smažené | 5, 90 |
| Kdoule | 5, 90 |
| Cizrna, sušená, vařená | 5.80 |
| Cizrna, konzervovaná, odkapaná | 5.70 |
| Borlotti fazole, konzervy, vypuštěné | 5.50 |
- Doporučené hladiny příjmu živin pro italskou populaci (LARN) - Italská společnost lidské výživy (SINU).
