Extra rychlost: superkompenzace

Editoval Francesca Fanolla

Stává se to trochu pro každého, v životě sportovců, agonistů nebo jednoduchých praktiků, "strafaré s tréninkem a fyzickou aktivitou, buď kvůli tomuto stavu téměř závislosti, který sportovní praxe dává, zejména pokud žije s vášní, buď pro strach (a často hrůzu) "ztráty získaných výsledků as nimi sílu, svaly, odpor atd.". Tak se dostáváme do toho, co každý zná jako syndrom přetrénování (chronická únava, potíže s usínáním, nedostatek chuti k jídlu a především nedostatek pokroku v tréninku). V podstatě se jedná o fázi, ve které tělo s reakcí sebeobrany proti stresujícímu a neustálému útoku na výcvik doslova odmítá reagovat a postupovat. Toto utrpení je vyjádřeno zjevnými znaky, jako jsou zmíněné, stavu obecného utrpení.

Ne každý ví, jak důležitý je odpočinek mezi jednotlivými tréninky, včetně mikrocyklů, mesocyklů a makrocyklů.

Takže odpočinek je někdy odsunut do momentů, kdy je nucen a nežádoucí, jako jsou vánoční prázdniny, letní prázdniny atd.

Ale proč je odpočinek tak důležitý? Odpověď je v SUPERCOMPENSATION.

Tento termín skrývá biochemické a fyziologické procesy, které jsou zásadní pro udržení organického zdraví a pro pokrok v tréninku.

Superkompenzace je ve skutečnosti proces fyziologických reakcí na trénink nebo tréninkové období, jehož výsledkem je dosažení fyzického potenciálu, pokud jde o sílu a výkon, vyšší než to, co měl člověk před tréninkem nebo vzdělávání. To vám proto umožňuje čelit novému výcviku s "silnějšími zbraněmi".

Zde je návod, jak to funguje.

Během a po tréninku dosahuje lidské tělo určité úrovně únavy způsobené vyčerpáním zásob energie, nahromaděnou kyselinou mléčnou a značným psychickým stresem. V těchto podmínkách dochází ke změně homeostázy, tj. Rovnovážného stavu, ve kterém je tělo ve stavu klidu.

To určuje vznik únavy a snížení fyzické funkční kapacity vlaku.

Po každém tréninku a v klidu nastane kompenzace (znázorněná v grafu s křivkou), během které jsou obnoveny energetické rezervy a neuromuskulární potenciál a křivka, která dříve klesla pod normální úroveň, začíná. vrátit se do stavu homeostázy. Tento jev vyžaduje několik hodin v závislosti na různých faktorech, jako je intenzita, objem a délka tréninku.

Pokud je tento čas odpočinku „uhodnut“ nebo přesně naprogramován, dostane organismus šanci obnovit všechny ztracené dodávky energie a získat „něco víc“, který je rozdílem. Tato dodávka energie přivádí sportovce do takzvaného stavu superkompenzace a dává mu ještě větší sílu trénovat intenzivněji.

Nicméně i zanechání příliš mnoho času odpočinku na superkompenzaci může být škodlivé a vést k involuci do tréninkových schopností.

Správný čas pro superkompenzaci na základě provedené aktivity je uveden v tabulce:

Doba potřebná pro superkompenzaci na základě provedené aktivity
Typ školení	Energetický metabolismus	Doba potřebná pro superkompenzaci (v hodinách)
AEROBIC / Kardiovaskulární	AEROBIC	6-8
MAXIMÁLNÍ SILA	ANAEROBNÍ / alactacid	24
Hypertrofie / Pojem	ANAEROBNÍ / lactacid	36

Je však možné dosáhnout superkompenzace i během prvních 2 až 3 dnů tréninku, ale po tomto limitu, pokračujícím intenzivním trénováním s progresivním a nepřetržitým přetížením, se hromadí množství únavy, které sráží křivku pod normální homeostatickou hladinu. To začíná, každý trénink s již zdůrazněným a unaveným tělem na začátku, zhoršující již tak obtížnou situaci.

Po dlouhém období v těchto podmínkách bude tělo reagovat méně a méně na podněty, bez většího pokroku, až do obávané fáze „stání“, od které je velmi obtížné vystoupit.

Řešením tohoto rizika je střídání, kombinování, intenzivnější a lehčí školení. Tímto způsobem superkompenzační křivka nespadá pod „nebezpečné“ úrovně, což naznačuje, že se obnovují energetické rezervy a tělo má čas a způsob, jak se zotavit z únavy.

Optimální doba odpočinku. Maximální adaptace se dosáhne použitím nového stimulu na vrcholu superkompenzační fáze.

S tím jsem na závěr připomněl, jak zásadní je pro trénink a zlepšování účely, aby nedošlo k týrání těla tím, že předstírá, že funguje jako stroj a především k tomu, aby bylo možné zabránit obdobím vyčerpání tím, že zabrání tomu, aby dosáhl bodu bez návratu ...

Vítěznou strategií je proto střídat nejen těžké fáze s lehčími fázemi, ale v samotných fázích ještě intenzivnější tréninky s méně náročnými tréninky, které umožňují tělu neustálé a ziskové zotavení.

Dobrý trénink !!!